Verzadigde vetten - de "slechte" vetten - zijn hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong. Deze zitten in volle melkproducten, kaas, boter, eieren, vlees en producten die daarvan afgeleid zijn. Ook in gebakjes, koekjes, chocolade, ijs en chips zitten verzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte van het bloed en hebben daarmee een ongunstig effect op het risico op hart- en vaatziekten. Beperk de consumptie van deze producten.

Onverzadigde vetten - de "goede" vetten - zijn meestal van plantaardige oorsprong. Ze komen voor in plantaardige margarines, olijfolie en andere olieproducten, maar ook in vis. Onverzadigde vetten verlagen juist het cholesterolgehalte en hebben een gunstig effect.

Beide vetsoorten hebben overigens dezelfde caloriewaarde.

Hieronder staan een aantal tips en richtlijnen om verantwoord met de voeding om te gaan. Het kan u ondersteunen in het maken van keuzes tijdens het halen van de boodschappen en tijdens het bereiden van eten.

* Eet drie maaltijden per dag en verdeel het vet wat je per dag eet over deze drie maaltijden. Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. 
* Eet gevarieerd. Dit doet u als u elke dag kiest uit de volgende groepen voedingsmiddelen:
- brood en aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten
- groente en fruit
- melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vis, ei of tahoe
- margarine, halvarine of olie 
* Winkel slim! Maak voordat u boodschappen gaat doen een boodschappenlijst en koop alleen deze producten. Lees eens de voedingswaardetabel op een verpakking. U ziet hoeveel (verborgen) vet sommige producten bevatten. Kies voor vetarme alternatieven. Doe geen inkopen als u hongerig bent, u zult dan wellicht minder in de verleiding komen om vette en calorierijke producten te kopen. 
* Let op vet. Wees matig met verzadigd vet. 
* Bereiden van eten: gebruik bij het bereiden van je eten zo weinig mogelijk olie of boter. Kook en braad zoveel mogelijk met magnetron, stoom, grill, oven of anti-aanbakpannen. Dan is er minder of geen braadvet nodig. Het vetgehalte van mayonaises, andere sauzen en vinaigrettes kunt u met de helft verminderen door deze aan te lengen met magere yoghurt. Gebruik ook yoghurt als basis wanneer je zelf sausjes maakt. 
* Eet altijd aan tafel (dus niet staand of voor de TV). Zet geen brood en boter op tafel bij het avondeten. Bepaal vooraf hoeveel je gaat eten door de porties alvast in de keuken op te scheppen. Eet langzaam en geniet van je maaltijd. 
* Water. Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. 
* Ontbijt: veel mensen denken door het ontbijt over te slaan vroeg op de dag een slag te kunnen slaan in het afvallen. Helaas is het effect averechts. Het ontbijt brengt juist de stofwisseling op gang, waardoor je gedurende de rest van de dag meer energie verbruikt. 
* Tips: wanneer je op je voeding let, zijn er altijd mensen in je omgeving die je voorzien van nuttige tips, maar ook van ongevraagde adviezen. Haal daar de goede punten uit, maar concentreer je op je eigen doelstelling en laat anderen daar geen (negatieve) invloed op hebben.

Voor meer informatie over voeding, bewegen, motivatie en medicatie bij overgewicht kunt u onder andere terecht op www.overgewicht.nl.

Dr. P.M.J. Zelissen is als internist-endocrinoloog werkzaam in het Universitair Medisch Centrum Utrecht en is bestuurslid van de Nederlandse Associatie voor de Studie van Obesitas.